1. 仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。 2. 双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。 3. 呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身...，以下是对"五点支撑法正确做法"的详细解答!

文章目录

• 1、五点支撑法正确做法
• 2、五点支撑法正确做法 教你五点支撑法正确做法
• 3、正确的腰背肌锻炼方法
• 4、腰酸怎么锻炼

五点支撑法正确做法

1. 仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。

2. 双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。

3. 呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能，可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。

从现代医学角度看，进行五点支撑法时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。

五点支撑法正确做法 教你五点支撑法正确做法

1、先仰卧在地上，将两腿伸直，两只胳膊伸直放在身体两侧，把掌心触地，两腿稍微分开与胯同宽，屈起双膝然后把脚心着地，这时保持双臂不动，慢慢的用臀部、腰部、下背发力，依次抬离地面，两肩抵在地面将肩胛骨收紧。要注意呼吸保持顺畅，要有节奏的进行呼吸。

2、但是大家要注意，在做动作的时候最好在专业人士的指导下，以免肌肉拉伤。五点支撑法要做的标准，需要借助大量的颈部力量支撑，所以对于大家颈椎的要求很高，如果颈部受过伤就要谨慎完成这个动作。

正确的腰背肌锻炼方法

1，五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2，小飞燕法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉，能够让我们拥有健康的身体状况，平时大家应该要关注腰部的健康状况，如果出现酸痛或发僵的问题，应该要经常锻炼，久坐不活动对腰部的影响非常大，有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。

腰酸怎么锻炼

1、五点支撑法:

五点位支撑法是一种较为简便的腰背肌锻炼方法。但从临床效果来看也很好,所以,在这里给大家推荐。称为五点支撑,也就是用头、肘、双脚这五点支撑整个身体,仰卧位双膝屈曲,按以上五点支撑法,抬起骨盆和肩膀,尽量将腹部与膝部抬高,然后慢慢放下,整个过程为一个动作,每次坚持20-30下为一个循环,每天睡前锻炼2-3个循环。

2、小燕飞:

小燕飞这一动作比五点支撑发有一定难度,但对于年轻患者,我建议做小燕飞动作,具体做法是:俯卧在床上,双手背后,使劲挺胸抬头,头胸离开床面,同时膝盖伸直,两大腿用力向后,再由床面向后,持续5秒左右肌肉放松,再放松一下,再休息5秒左右。一在做运动的初期,腰部疼痛或者力量比较大的原因是运动的时候会比较困难,量可以少一些,慢慢的增加,腰背肌会有轻微的酸痛。

3、其它:

除此之外还可以做一些有氧运动,比如说吊单杠,倒走等,都可以起到缓解腰椎间盘突出的作用,具体的就不详细说了,效果的普遍性并不如以上两种。总体而言,功能锻炼对腰椎间盘突出症的缓解有重要作用,但必须严格规范,持之以恒。最后,祝所有患有腰痛的朋友通过适当的方法来缓解症状。